マインドフルネス瞑想で無意識の状態に気付く練習

うつ病になってしまうと無意識に嫌なことを考えるようになってしまいます。嫌なことを考えながら生きていると、その影響は日常生活の至る所に現れてしまいます。

例えば、生理現象の影響で体には原因不明の不調が現れたり、日常生活で選択を迫られた際にネガティブな反応をしたりもします。

人生の分かれ道では、ポジティブな選択をしていきたいですね。

ここでは無意識の状態に気付けるようになれるトレーニングをしていきたいと思います。

無意識で嫌なことを考えている時に、その事に気付けることがうつ病を克服する為の第一歩になります。

マインドフルネス瞑想ってなに？効果は？

皆さんはマインドフルネス瞑想をご存じでしょうか？
マインドフルネス瞑想はアメリカのジョン・カバット・シンという学者によって開発された瞑想です。この学者はもとは東洋の瞑想に学んで、それをストレス緩和に結び付けたといいます。

マインドフルネス瞑想の効果は色々とあり、脳機能の回復，ストレス緩和，集中力UP，幸福感の向上など他にも色々と言われています。

効果が出始めるまでに数週間かかると言われていますが、１日１０分程度あればできますので、是非やってみて下さい。

ここで私が重要と思うものは下記の２項目です。

無意識で嫌なことを考えている時、そのことに気付けなければ１日の大半の時間を嫌な思いで過ごしてしまいます。また、たとえ気付けたとしてもその考えを手放せなければ同じです。

マインドフルネス瞑想を日々の生活の中に取り入れることで、ご自身の抱える不安を手放すことを実践してみて下さい。

マインドフルネス瞑想のやり方

ここではマインドフルネス瞑想のやり方について書いていきたいと思います。やり方は上の写真のように、①楽な姿勢で座って、②軽く目を閉じ、③呼吸に意識を向けます。

この状態で頭の中に思い浮かんだことをひたすら手放し続け、何も考えない状態を維持していきます。

①楽な姿勢で座る

写真：胡坐　蓮華座　半蓮華座　椅子

座り方は楽な姿勢であれば何でも構いません。定番は写真のような、あぐら、蓮華座、半蓮華座、あるいは椅子に腰を掛ける座り方です。大切なのは集中のしやすさです。

私はいつも半蓮華座でやっています。体が柔らかい方は蓮華座に挑戦してみるのは如何でしょうか。

座り方が決まったら、骨盤を起こし、肩の力を抜いて、背筋を伸ばします。椅子に座って行う方は、少しだけ背もたれから背中を浮かせます。

②軽く目を閉じる

まぶたの力を抜いて、軽く目を閉じます。あるいは少しだけ目を開きます。

これも自分にあったやり方を選んでください。完全に目を閉じるとイメージが脳裏に浮かんで集中出来ないという方は少しだけ目をひらくのが良いと思います。

瞑想を始めてから気付いたのですが、仏像はほとんどが上の写真のように少しだけ目をひらいています。これは瞑想を上手く行うヒントなのではないかと私は思っています。

ちなみに私も少しだけ目を開いた状態でマインドフルネス瞑想を行っています。集中出来ない方は、下の写真のようにまぶたと視界の境界線の部分に意識を集中してみて下さい。そこにピントを合わせようとすることで、考えが浮かびにくくなると思います。

③呼吸に意識を向ける

呼吸は腹式呼吸を行います。腹式呼吸とは、息を吸うときに肺を膨らませるのではなく、お腹を膨らませながら行う呼吸です。

息を吸いながらゆっくりと心の中で８秒数えます。今度は息を吐きながら心の中で８秒数えます。これを繰り返します。呼吸は出来るだけ細く、そして長く行います。

マインドフルネス瞑想を行っている時、必ずと言っていいほど何かしらの思考が浮かんできます。これは決して悪いことではなく、人間として当たり前のことです。大切なのは無意識に考えが浮かんでくることに気付く事です。そして考えに気付いたらそっと手放します。それを繰り返します。

マインドフルネス瞑想の実施頻度

マインドフルネス瞑想は１度に１０分程度行うのが理想です。行うタイミングはいつでも良いです。ストレスが溜まっている時、気分がすぐれない時、疲れている時などいつやっても効果を感じる事ができると思います。

中でも私がおすすめなのは朝起きてすぐと夜寝る前です。

朝起きたばかりの時間は、潜在意識が活発になっていると言われています。この時に嫌なことを考えてしまうと、潜在意識の中に負のイメージが溜まってしまいます。

起きてすぐにマインドフルネス瞑想をすれば、すっきりとした1日のスタートを切ることが出来ます。

また夜、寝る前に行うこともおすすめです。マインドフルネス瞑想で考えを手放す練習をすれば、寝るときに嫌なイメージが浮かんでも、すっと手放すことが出来ます。

寝る前のマインドフルネス瞑想で、きっと安心して眠りにつく事が出来るのではないでしょうか。

taku-san自身が感じている効果

私は毎日、朝と晩に１０分づつ行っているのですが、多くの効果を実感しています。
中でも、

この二つの効果で、とても前向きになれたように思います。もちろん睡眠の質の向上やストレス耐性などの効果も実感していますし、集中力もアップしたように感じます。しかしそれらの効果は、上記２つの副次効果のように思います。

taku-san

会社員 / ブロガー

会社員をしています。
最近はブログを作ることにハマっています。

私は大学生の時にうつ病を発症しました。今まで２０年間この病気と向き合ったことで、自分なりにではありますが克服方法が何となく分かってきました。

このブログでは、私が辿り着いたうつ病の克服方法を体系化しながら紹介していきたいと思います。

皆さんにお役に立てるように、少しでも分かりやすく、丁寧に記事を書いていこうと思います。