うつ病でお悩みの皆さんに、私が克服した方法をお伝えします！
はじめまして！taku-sanといいます。
このブログでは、うつ病を克服するための方法について書いていこうと思います。
私はうつ病に２０年ほど悩まされ、どうやったら克服できるのかをずっと考え続けてきました。治ったと思えばまた不安に襲われ通院する。そんな生活を何度も繰り返しました。
どうすればうつ病を治せるのか、どうやったら克服できるのか。この事をずっと考えながら生きてきて、ある時
ついにうつ病を克服した！
と自信を持って言えるところまで辿り着きました。
このブログでは、
- うつ病かもしれないと不安を感じている方
- うつ病に果敢に立ち向かっている方
- うつ病がなかなか完治しないと悩んでいる方
そういった方に対して
私が辿り着いた考え方や方法を体系的にまとめて伝えていけたらと思っています。
もちろん、抱えている問題は人それぞれですので、このブログに書く内容がすべての人に当てはまるとは思っていません。
しかし、少しでも多くの人に私が学んだ事、経験してきた事をお伝えして、皆さんの人生をより豊かなものにすることが出来たらと考えています。
自分のペースで、少しずつ更新していこうと思います。
記事は目次にある項目について1つずつ書いていこうと思います。２～３週間に１つぐらい書けたらと思っています。
記事がないところは随時追加していくつもりです。頑張りますので応援よろしくお願いします！
うつ病についての知識を得よう
うつ病はよく心の病気だと言われていますが、どんな状態がうつ病なのか判断は難しいものです。
病院でも患者に診断を下すのに先生は頭を悩ませているのではないでしょうか？
うつ病の厄介なところは原因が人それぞれ異なるところです。おまけに現れる症状も人それぞれ違います。このことがよりうつ病を複雑に見せ、捉えにくいものにしているのではないでしょうか？
- うつ病の原因は人それぞれ異なる。
- うつ病で体に現れる症状は人それぞれ違う。
始めにうつ病がどんな病気なのかを原因とともに見ていきたいと思います。
うつ病を克服する為の最初のステップは、うつ病について知る事ですね。
うつ病と脳の萎縮の関係
うつ病は一般的には心の病気と言われていますが、私は脳の萎縮からきている病気だと捉えています。
脳が大きなストレスにさらされ、不安，恐怖，悲しみ，怒りといった感情が長く続くと、感情を司る脳（偏桃体）がどんどん活発になっていきます。一方、論理や計画性などを司る脳（前頭葉）はどんどん萎縮していきます。
- 感情を司る脳（偏桃体）は活発になっていく。
- 論理や計画性を司る脳（前頭葉）は萎縮していく。
その結果、前頭葉によってもたらされる論理性，計画性，計算力といった生きていくうえで重要な機能が衰えていきます。
また活性化した偏桃体によって、四六時中感情に振り回され、不安，恐怖，悲しみ，怒りといった感情に支配されてしまうのです。
うつ病になってしまうと正常な判断が出来なくなってしまうのですね。
うつ病と記憶力の関係
皆さんは暗記することは得意でしょうか？因みに私は大の苦手です。
しかし嫌な思いをした時、辛い思いをした時など、気付いたら同じようなことを何度も思い起こしてしまうという事はないでしょうか。
私もよく、同じことでクヨクヨと悩んでいました。
エビングハウスの忘却曲線というものがあります。
参考） https://sakura394.jp/diary/classroom/boukyakukyokusen
一度学んだことは復習しないと次の日には７割ぐらいは忘れてしまいます。しかし、復習すればするほど、学んだことが脳に刻まれていき、その記憶はしっかりしたものになって行きます。
同じことを考えれば考えるほど記憶に刻まれます。嫌な事や辛い思いをした事は、出来る事なら早く忘れ去りたいものですね。
うつ病と生理現象の関係
うつ病でお悩みの方は、ほとんどの方がご自身の体調にも悩みを抱えているのではないでしょうか。
頭痛，肩こり，胃の痛み，腹痛，眠れない，あるいは起きれないなど、原因不明の身体の不調が至る所で表れているのではないでしょうか？
かく言う私も、うつ病がひどかった時は毎朝胃の痛みに悩まされ、食事がのどを通らない事が良くありました。おまけに肩や首の筋肉がいつも緊張していて、常に痛みを感じていました。
ある時、背中に謎のコリがいくつもできて、ガンになったのではないかとパニックになった程です。
うつ病で現れる症状は本当に人それぞれです。
ところで皆さん、生理現象というものをご存じでしょうか。生理現象とは、勝手に体に現れる症状のようなものです。例えば熱い日に汗をかくのも生理現象です。
この生理現象がうつ病と関係していると言ったら、皆さんはどう思うでしょうか？
頭の中で何かをイメージすると、体にはそのイメージに追従する何かしらの症状が現れます。
例えば、不安なことを考え続けるとどんどん胃が痛くなって行くというような事が起きます。
- うつ病で原因不明の身体の不調が現れる。
- 頭の中で考えたことが、何かしらの生理現象として体に現れる。
ここで大切なことは、心と体は繋がっているという事です。
痛みが慢性化すると、今度は逆の現象が起きてしまいます。
例えば胃の痛みが慢性化した場合、脳はその痛みを不安を感じた状態と勘違いしてしまう事があります。
何も起きていないのに、脳が不安を感じていると錯覚してしまうのです。そして不安の理由を身近に起きている問題から探し出し、それと結びつけます。
- 心と体は繋がっている為、お互いに影響を及ぼしあっている。
- 身体に現れている不調が、気付かないうちに心に影響を及ぼしている。
大したことのない問題にひどく怯えたりするのもこのためです。
嫌なことを考え続けると、気付かないうちに自分を傷つけてしまうのですね。出来る事なら嫌なことは考えたくないものです。
うつ病と無意識の関係
皆さんは無意識の状態と、無意識ではない状態を明確に区別することは出来ますか？
無意識の状態って何となく分かるよ、という方がほとんどだと思います。しかし普段の生活で無意識について気にかけている方は、あまりいないのではないでしょうか？
無意識の状態って、自分で気付くのはなかなか難しいものです。
無意識とは、心ここに在らずの状態の事で、日々の生活の大半は無意識の状態にあります。また１日で脳が消費するエネルギーのうち、無意識下で消費するエネルギーは６割～８割もあると言われています。
- 無意識とは、心ここにあらずの状態。
- 無意識下での脳の消費エネルギーは意外と多い。
うつ病の状態に陥ると、無意識に悪いことばかり想像してしまいます。そして感情を爆発させ気付いたら脳が疲れ切っているという事が良くあるものです。
過去に起きた事を繰り返し思い出しては傷つくという事はないでしょうか？あるいはこれから起きる事についてあれこれと妄想し、イメージの中で怒りや悲しみの感情を爆発させるという事はないでしょうか？
考えたくなくないと思っていても、気付かないうちに頭の中に浮かび考えを巡らせてしまいますよね。
たとえ無意識であっても、嫌な事や辛い事を考えていると気付かないうちに脳はエネルギーを消費していきます。そして見た目は大丈夫そうに見えても頭の中はヘトヘトに疲れ切っていて、脳に霧がかったような感覚に陥ります。
その結果、上手く考える事が出来なくなり、コミュニケーションも上手にとることが出来なくなってしまいます。
ここまで見てきたように、うつ病になると下記のような負の連鎖が起きてしまいます。
- 大きなストレスを受ける
- 脳機能が低下していく
- 感情脳が活性化していく
- 嫌なことを何度も考えてしまう
- 身体に不調が現れ始める
- 症状が慢性化する
- 痛みで無意識に嫌なことを考えてしまう
そしてこの状態から抜け出す事がどんどん困難になってしまいます。
根本的な原因を取り除かない限りまた同じ問題にぶつかる
うつ病になった方は、皆それぞれ異なる問題を抱えています。ある方は仕事の問題であったり、別の方は家庭や友人との関係の問題であったりと、状況は人それぞれ異なります。
しかし周囲を見渡すと、同じ環境で上手くやれている人もいるのではないでしょうか。
上手くやれている人との違いはどこにあるのでしょうか？
違いは人それぞれではあると思いますが、例えば自分に自信がなく、誰かに依存する気持ちがあったり、あるいは自信があるがために気づかないうちに相手の機嫌を損ねていたりなど。
仮に環境を変える事が出来たとしても、自分の中にある問題と向き合わない限り、また同じ問題にぶつかります。
自分の中にある問題と向き合わない限りまた同じ問題にぶつかる。
例えば誰かに依存してばかり、あるいは何かにすがってばかりの人は、問題が起きてもすぐに誰かを頼ろうとします。
この話、実は私の過去の話です。。。
その結果、下記のような状況によく陥っていました。
- 責任を負うのが怖く、自分の意見を言わずに相手から言われるがままになる
- 上司に言い返すことが出来ず、振られた仕事をすべて受け入れる
- 自分の判断に自信を持てず、意見がコロコロと変わる
自分の中にある原因と向き合わない限り、仮に環境を変えられたとしても、いずれまた同じ問題にぶつかります。
そうならない為にも、自分自身と向き合い成長していく必要があります。
何歳になっても学び続け、一緒に成長していきましょうね。
うつ病の治し方は誰も教えてくれない
私はうつ病で過去に3度病院を変えた事がありますが、うつ病の治し方を指導してくれたところはありませんでした。
症状に合わせた薬は処方してもらえるのですが、診察ではいつも話を聞いてもらうだけでした。
病院側の視点に立つと無理もありませんね。いくらアドバイスをしたところで結局は本人の問題です。仮にアドバイスをしたとして、状況が悪くなったらひとたまりもありません。
それに、問題を乗り越えるのは他の誰でもありません。自分自身です。
問題を乗り越えるのは他の誰でもなく、自分自身です！
全てを一人で抱え込めと言っているのではありません。時には相談窓口や警察を利用することも必要です。
しかしうつ病で辛い思いをしている多くの方が、こういった外部機関を利用することにさえ不安を抱いているのではないでしょうか。話が大きくなるのではと不安を感じ、自分の立場が余計に悪くなるのではと怯え、辛い状況を我慢している方がほとんどではないでしょうか。
少しでもそういった方のお役に立てれば幸いです。うつ病を乗り越えるために楽しくトレーニングしていきましょう！
克服するまでの道のりはきっと長いものになりますが、これから記載するトレーニングを継続する事で、必ず自分の変化や成長を実感できると思います。
うつ病を克服するためのトレーニング
ここからは、うつ病を克服する方法について見ていきたいと思います。
ここまで読んで頂いた皆さんは、何となくうつ病がどういう病気なのかが分かったのではないでしょうか？
簡単にいうと下記のような病気です。
- ストレスで脳機能が低下し、自分で考えて行動する事が難しくなってしまう
- 無意識に嫌なことを考える事を止めれなくなり、体には原因不明の不調が現れる
多くの方がこの状態から抜け出せずにいるのではないでしょうか？この状態を抜け出すにはどうすればよいのでしょうか？
ここからは私が２０年かけて辿り着いた、うつ病を克服する方法について取り上げていきたいと思います。
まずは準備体操から始めましょうね♪
トレーニングに入る前に
ここで紹介していくトレーニングは、私自身が試してみて効果のあったものを紹介していきます。ご自身の健康が悪化するような事はないと思いますが、万が一の事があっても責任は負いかねますのでご了承ください。
- 現時点で通院をされている方は、決して自分の判断で通院をやめないようにしてください。またお薬も同様に自分の判断でやめないようにお願いします。
- 処方については病院の先生と相談しながら、ご自身の体調に合わせて減らしていく事をお勧めします。
- 変化は突然起こるものではありません。長い期間継続する事で徐々に現れます。
一番良いのは何といってもストレス源から離れる事です。休職が出来る方は休職する事をおすすめします。
マインドフルネス瞑想で無意識の状態に気付く練習
皆さんはマインドフルネス瞑想をご存じでしょうか？
近年では多くの企業でストレス予防の研修などに取り入れるようになりましたので、聞いたことがある方も多いと思います。
アップルの創業者であるスティーブジョブス氏も毎日やっていたことで有名ですね。
マインドフルネス瞑想を行うで、多くの効果が期待できます。
期待できる効果は、脳機能の修復，ストレスの緩和，集中力UPなど他にも沢山ありますが、その中でも私が特に大切だと思うことは２つあります。１つは無意識の状態に気付けるようになる事、もう１つは考えを手放せるようになる事だと思います。
- 無意識の状態に気付けるようになる。
- 考えを手放せるようになる。
慣れないうちは何も考えないという感覚が掴みづらく、ちゃんと出来ているのか不安に感じる方も多いと思います。しかし継続する事で、次第にコツをつかめると思います。
慣れないうちはヨガ教室に通う事もおすすめします。殆どの教室で瞑想を取り入れているはずです。インストラクターの方にコツを聞くのも良いかもしれません。
因みに私はヨガのインストラクターも出来ます♪
実施する頻度は、１日１０分程度です。朝起きた時や夜寝る前に実施する事をお勧めします。
無意識の声をシャットアウトする
普段の生活で気付かないうちに嫌なことを思い出し、怒りや悲しみの感情がこみ上げてくるといった事はないでしょうか。
マインドフルネス瞑想のように、『いまココ』に意識を集中する事が出来れば良いのでしょうが、常にその状態を継続するのは困難のように思えます。
ここで皆さんにお勧めしたいのがオーディオブックです。
オーディオブックを聞くことで、無意識の声をシャットアウトする。
もちろんこれにもコツがあります。初めて聞くようなものであったり内容に興味のないものであると、ただの雑音になってしまいます。その結果、無意識の声が大きくなり頭の中は嫌な事のイメージで膨れ上がってしまいます。
また本の種類も、元気が出る内容の本であったり前向きになれるような本をお勧めします。
そして無意識の声をかき消すには、繰り返し聞くことが重要になります。
- 興味のない内容の場合、ただの雑音になってしまう。
- 元気がでる本や、前向きになる内容の本を聞く
- 繰り返し何度も聞く必要がある。
聞くタイミングは、家にいる時や一人でいる時間をお勧めします。
念のために言っておきますが、仕事中に聞いていると印象が悪くなりますのでご注意くださいね。
因みに私の場合、勇気の出るような良書を何度も聞いています。詳細は下記の記事に書きますので是非参考にしてみて下さい。
無意識で考えることを変えていく
無意識に考える事を変えていくには、脳内に新たな回路を作っていく必要があります。新たな回路を作ることで、考え方を少しずつ変えていき、自分の行動も変えていきます。
新たな記憶の回路を作って、考え方を変える。
しかしうつ病で脳機能が低下した状態では、何かを覚えるのにも時間と根気が必要です。ましてや昔、学生の時にやったような単語カードもおすすめできません。
ここで紹介したいツールは、マインドマップという手法です。
マインドマップとは何かを覚えたいときにとても役に立つ、書き方の手法です。図のような脳内の記憶の繋がりと似たイメージでマップを書くことで、多くの事を記憶していく事が出来ます。
- マインドマップとは、脳内の記憶の繋がりと似たイメージで書く手法。
- マインドマップで多くのことを記憶できる。
私の場合、良書などでマインドマップを作製し、それを１日に１回は眺めるようにしていました。そのおかげで困難に差し掛かった時は、少しずつではありますが従来のやり方ではなく異なる行動をとれるようになって行きました。
本を１冊読もうとすると凄く時間がかかるけど、マインドマップだったら、１０分程度で復習できます。
お仕事をされているとなかなか時間が取れず難しいかと思います。しかしステキな本に出合った時、それを読みっぱなしにしておくのはもったいないです。
せっかく学んだ知識を自分のものにするために、自分の人生を良いものにしていくために、時間をかけてでもやる価値はあるのではないでしょうか？
脳機能を回復させよう（運動編）
皆さん運動はしていますか？
私の場合、社会人になってというもの運動はほとんどしていませんでした。学生の頃は陸上部に入っていたのですが、走ることはあまり好きではなかったので途中でやめました。
でもある事実を知ってしまい、今では日常的にジョギングをしています。
その事実とはヨーロッパの心理学者による研究の事です。研究によると、ラットに運動をさせる事で脳が活性化したといいます。因みにこの研究に関わっていた人達は、結果が分かったその日を境に皆ジョギングを始めたようです。
つまり、運動をする事で脳を活性化する事が出来ます。
運動する事で脳が活性化する。
因みに脳細胞を増やすには運動するしかないらしいです。
もちろん運動の効果は脳だけに留まりません。ストレス解消，睡眠の質向上，集中力アップ，そして体力がつく事で日常生活が楽にもなります。
何より体が引き締まることで美しくもなれます。
- 抗うつ薬と同等以上の改善効果
- ストレス解消
- 良いアイデアが思い浮かぶ
- 深い眠りにつけて睡眠の質が上がる事で、翌朝の目覚めも良くなる
- 感情脳を抑制し、集中力が上がる
- 体力がつく事で日常生活が楽になる
- 体が引き締まることで健康そうに見え、異性にモテる
話がそれてしまいましたが、体が健康になることで不調から生まれる負の感情も軽減できます。
運動はジョギングの場合、２～３日に１度、２０～３０分程度で良いとのことです。走るペースは早歩きよりも少し早いぐらいで良いとの事です。もちろんウォーキングでも効果はあります。
ジョギングを継続するとどんどん頭が良くなっていくそうです。日々の生活に運動を取り入れ、少しずつ脳機能を回復していきましょう♪
脳機能を回復させよう（食事編）
皆さんは普段のお食事に気を遣っていますか？あまり気を遣わずに好きなものを食べているという方が多いのではないでしょうか。
私もあまり気を遣う方ではなく、その時の気分で食べるものを選んでいました。
しかし普段のお食事は、皆さんの日々のパフォーマンスに影響を与えています。
これを聞いて驚かれる方も多いと思いますが、スポーツ界では常識です。食事は運動能力だけでなく、思考能力にも影響を与えます。
例えば夜遅くにお菓子やカップラーメンを食べると、次の日の朝に胃のあたりに違和感を感じます。うつ病の場合、このような体の不調が無意識に大きなダメージを与えることもあります。
普段の食事が日々のパフォーマンスに影響を与える。
また食事によっては、食べる事でストレスに強くなるものもあります。昔ながらの日本食がまさにそれにあたります。
- 清涼飲料水を避ける（特に缶コーヒー）
- お菓子を食べない（メンタル悪化につながる事が分かっている）
- 発酵食品を摂取する（酢，納豆，キムチ，ヨーグルトなど）
- 腸内環境を整える食材を摂取する（ヨーグルトとオリゴ糖など）
- 伝統的な食生活を続ける人ほどうつ病の発症がすくない
普段のお食事を変えるだけでメンタルを強化する事が出来ます。日々の食事に気を配ることで、少しずつ脳機能を回復していけるといいですね。
あまりガチガチにやりすぎるとかえってストレスという方は、時には自分へのご褒美として好きなものを食べるのは如何でしょうか。
習慣を変えよう
ここまで書いてきたことをいきなり全部やるのは、最初は難しいかもしれません。２～３日経つとやる気も薄れ、少しづつ忘れていくのが人間です。
しかし１日の終わりに実施したかどうかの記録をつけるだけで、自分の行動を習慣化する事が出来ます。もちろん、瞑想しない日があっても構いません。ジョギングしない日があっても構いません。お菓子を食べた日があっても構いません。
大切なのは１日の終わりに記録を残すことです。
１日の終わりに記録を残すことで習慣を作る。
記録の形態はどんな方法でも構いません。ノートに記録していくのでも良いですし、PCのExcelに記録するでも良いです。
- 形態はどんなものでも良い。（ノート，EXCEL，スプレットシートなど）
- 習慣化したい事と、それを実行できたかどうかを記録していく。
私の場合、最初はノートに記録していました。ついでに体調の変化などを日記をつけるのも良いと思います。変化が分かるとモチベーションが上がります。
習慣を作るために、１日の終わりに記録を残しましょうね。
自分の理想の姿を思い描こう
トレーニングの最後の項目です。自分の理想の姿を思い描いて下さい。誘惑に負けそうな時や１日の終わりに、自分の理想の姿を想像してみて下さい。
日常生活では誘惑が沢山あります。
- 瞑想しなきゃと思いつつも、スマホが手から離れない時
- ジョギングしなきゃと思いつつも、寒くて体がいう事を聞かない時
- お腹がすいてつい甘いもに手を伸ばそうとしている時
目の前の誘惑は、将来得られるメリットと相反する事が多々あります。目の前の誘惑ではなく、将来得られるメリットに目を向けましょう。
- スタイルが良く、健康的で異性からモテモテな自分
- ジョギングする事で将来頭が良くなり、周囲の人から信頼される自分
- お菓子を止める事でストレスに強くなり、日々の生活が楽しくなっている自分
日記の１ページになりたい自分を書くのも良いと思います。紙に書いて貼っておく、もしくは財布の中に入れておくのでも良いと思います。
誘惑に負けそうな時や１日の終わりに、是非自分の理想の姿と向き合ってみて下さい。ゆっくりではありますが、きっと理想の姿に近づいていけるはずです。
ステキな自分をいっぱいイメージしましょうね♪
うつ病を予防しよう！
うつ病を予防するには、自分自身が成長していく事が重要です。そのためには、人生全般について学んでいく必要があります。
仕事について、人間関係について、家族について、自分自身についてなど、きっと必要な知識は人それぞれですね。
ここでは私自身が学んで、本当にためになった書籍などを、私の経験を交えながら紹介できればと思います。
まだ先の話にはなりますが、２～３週間に１度ぐらいのペースで記事を追加していけたらと思っています。
それまでは一旦休憩です。